Handgelenkcurls mit der Langhantel

Ausgangsposition: Greife eine Stange mit nach oben zeigenden Handflächen etwa schulterbreit.

Position auf der Bank: Knie dich vor eine flache Bank und lege die Rückseiten deiner Unterarme darauf ab. Deine Handgelenke und Hände sollten leicht über die Kante der Bank hinausragen, damit du den vollen Bewegungsumfang nutzen kannst.

Exzentrische Phase (Absenken): Senke die Stange kontrolliert ab, indem du die Handgelenke in Richtung Boden streckst. Spreize am tiefsten Punkt der Bewegung die Finger leicht, damit die Stange ein Stück abrollen kann und die Dehnung maximal wird.

Konzentrische Phase (Anheben): Schließe zuerst die Finger, um die Stange zu sichern, und beuge dann die Handgelenke explosiv, aber kontrolliert nach oben, sodass du die Stange so hoch wie möglich bringst. Spanne die Unterarme in der oberen Position eine Sekunde lang kräftig an.

Ausführung: Halte die Unterarme während der gesamten Übung fest auf der Bank; nur Handgelenke und Finger sollen sich bewegen.