Spider Curl

Um das Beste aus Kurzhantel-Spider-Curls herauszuholen, brauchst du eine verstellbare Hantelbank, die auf eine 45-Grad-Neigung eingestellt ist. Diese geneigte Position lässt deine Arme frei hängen und bringt sie in eine gestreckte Ausgangsposition mit den Ellbogen leicht vor dem Oberkörper, was der Schlüssel ist, um durchgehend eine niedrigschwellige isometrische Spannung im gesamten Bewegungsablauf aufrechtzuerhalten.

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine verstellbare Hantelbank, sodass deine Brust vollständig aufliegt, und halte ein Paar Kurzhanteln.
2. Halte den Kopf in einer neutralen Position und überstrecke den Nacken nicht.
3. Lass deine Arme gerade nach unten hängen, mit den Handflächen nach vorne (für einen normalen Spider Curl) oder den Handflächen nach innen für eine Hammer-Curl-Variante.
4. Halte eine stabile Fußposition auf dem Boden, um Gleichgewicht und Kontrolle zu bewahren.
5. Beginne die Curl-Bewegung, indem du deinen Bizeps anspannst und das Paar Kurzhanteln oder die Curl-Stange zu den Schultern anhebst.
6. Halte die Ellbogenbeugung kontrolliert. Deine Arme sollten in Position fixiert bleiben, ohne unnötige Bewegung.
7. Drücke am oberen Ende 1-2 Sekunden kräftig zusammen. Hier trifft die maximale Spannung auf die Muskelfasern des Bizeps.
8. Senke das Gewicht kontrolliert über 3-4 Sekunden ab, um die Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung zu halten.