Κάμψεις δικεφάλων spider

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα Spider Curls με αλτήρες, χρειάζεσαι έναν ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση 45 μοιρών. Αυτή η επικλινής θέση επιτρέπει στα χέρια σου να κρέμονται ελεύθερα, ξεκινώντας σε εκτεταμένη θέση με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό, κάτι που είναι το κλειδί για να διατηρείται χαμηλού επιπέδου ισομετρική τάση σε όλη την κίνηση.

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο με το στήθος πλήρως στηριγμένο, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες.
2. Κράτα το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και μην τεντώνεις τον λαιμό.
3. Άφησε τα χέρια να κρέμονται ίσια προς τα κάτω με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά (για το κανονικό Spider Curl) ή με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα για την παραλλαγή Hammer Curl.
4. Κράτα σταθερή θέση των ποδιών στο δάπεδο για να διατηρείς ισορροπία και έλεγχο.
5. Ξεκίνα την κίνηση της κάμψης συσπώντας τους δικέφαλους και ανεβάζοντας το ζευγάρι αλτήρων ή τη μπάρα προς τους ώμους σου.
6. Κράτα ελεγχόμενη την κάμψη των αγκώνων. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν σταθερά στη θέση τους, χωρίς περιττή κίνηση.
7. Σφίξε δυνατά στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα. Εκεί η τάση στις ίνες των δικεφάλων είναι μέγιστη.
8. Κατέβασε το βάρος ελεγχόμενα σε 3-4 δευτερόλεπτα, ώστε οι μύες να παραμένουν υπό τάση σε όλο το εύρος της κίνησης.