Δυναμική planche

Περιγραφή

1. Ξεκίνα σε θέση σανίδας (plank), με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων.
2. Ενεργοποίησε τον κορμό, ώστε να κρατάς το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Από αυτή τη θέση, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και κάνε άλμα με τα δύο πόδια προς τα μέσα, φέρνοντάς τα όσο πιο κοντά στον κορμό σου γίνεται
4. Μόλις τα πόδια αγγίξουν το έδαφος, σπρώξε δυνατά για να κάνεις ξανά άλμα και να επιστρέψεις στην αρχική θέση σανίδας.
5. Συνέχισε να επαναλαμβάνεις αυτή την κίνηση άλματος, διατηρώντας τον έλεγχο και τη σταθερότητα του κορμού σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
6. Φρόντισε να κρατάς σταθερή την αναπνοή σου καθώς πηδάς, αναπνέοντας βαθιά και ελέγχοντας την αναπνοή σου.
7. Κράτα το βλέμμα σου καρφωμένο στο έδαφος, για να διατηρείς σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
8. Επανάλαβε τα άλματα για την επιθυμητή διάρκεια ή τον αριθμό επαναλήψεων που προτείνει το πρόγραμμα προπόνησής σου.
9. Για να ολοκληρώσεις την άσκηση, ξεκουράσου αφήνοντας τη θέση σανίδας και, αν χρειάζεται, κάνε διατάσεις για να χαλαρώσεις τους μυς σου.

Μύες

Κύριοι μύες

• Ορθός κοιλιακός

Δευτερεύοντες μύες

• Λοξοί κοιλιακοί

Περιγραφή και εικόνες από τη βάση ανοιχτών δεδομένων wger, με άδεια CC BY-SA 4.0 (συντάκτες: admin, wger.de, painDpice, jptjptjptjpt). Η μετάφραση από το Calix διατίθεται με την ίδια άδεια. Διαγράμματα μυών: wger project (AGPL-3.0).