Γέφυρα πλάτης

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα πατημένα στο έδαφος, αφήνοντας περίπου 20 cm ανάμεσα στα πέλματα και τους γλουτούς. Τα χέρια μένουν ανοιχτά στο πάτωμα, κολλημένα στα αυτιά σου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και δείχνουν προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα σπρώξε τα ισχία όσο πιο ψηλά μπορείς, σηκώνοντας το σώμα από το πάτωμα, και συνέχισε να πιέζεις μέσω των χεριών, τεντώνοντας τους αγκώνες και τα γόνατα, μέχρι η πλάτη σου να καμπυλωθεί πλήρως (οσφυϊκή γέφυρα). Και το κεφάλι σηκώνεται από το πάτωμα και πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των αγκώνων, κοιτώντας προς τα πίσω. Αυτή είναι η τελική θέση. Η κάθοδος πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Η σπονδυλική σου στήλη πρέπει να σχηματίζει κυρτή καμπύλη. Δεν είναι καλό να σηκώνεις την πλάτη από το πάτωμα· πρέπει να παραμένει ίσια. Πρέπει να είναι καλά στρογγυλεμένη. Θα παρατηρήσεις επίσης μια αίσθηση αυξημένης οξυγόνωσης στην πλάτη σου. Μετά την ανύψωση από το πάτωμα, τα ισχία σου πρέπει να είναι πολύ ψηλά, ακόμη και πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα. Φαίνεται εύκολο, αλλά απαιτεί καλό επίπεδο ευλυγισίας. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά. Αυτή η στάση διατείνει τον θωρακικό κλωβό και ασκεί πίεση στο διάφραγμα. Αν η στάση εκτελείται σωστά, η αναπνοή θα είναι τέλεια. Μην κρατάς ποτέ την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.