Άρση θανάτου με deficit

Προετοιμασία

Στάσου πάνω σε δίσκο βάρους, bumper δίσκο ή χαμηλή ανυψωμένη πλατφόρμα, με τη φορτωμένη μπάρα πάνω από τα πόδια σου. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε τη μπάρα σε πλάτος ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με λαβή από πάνω ή μικτή λαβή.

Εκτέλεση

Σήκωσε τη μπάρα εκτείνοντας τα ισχία και τα γόνατα μέχρι πλήρη έκταση. Φέρε τους ώμους πίσω στο πάνω σημείο αν έχουν στρογγυλέψει. Επίστρεψε τα βάρη στο πάτωμα λυγίζοντας τα ισχία προς τα πίσω και αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα πέλματα. Επανάλαβε.

Σχόλια

Σε όλη τη διάρκεια της άρσης κράτα τα ισχία χαμηλά, τους ώμους ψηλά, τα χέρια και την πλάτη ίσια. Τα γόνατα πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα πέλματα σε όλη την κίνηση. Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα για να βελτιώσεις τη μηχανική μόχλευση. Η δύναμη λαβής και η αντοχή δύναμης συχνά περιορίζουν τη δυνατότητα να κάνεις πολλές επαναλήψεις με μεγάλες αντιστάσεις. Μαγνησία γυμναστικής, ιμάντες καρπών, εξάσκηση λαβής και μικτή λαβή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν τη λαβή. Η μικτή λαβή σημαίνει ότι το ένα χέρι κρατά με λαβή από πάνω και το άλλο με λαβή από κάτω. Ένας μοχλός ανύψωσης μπάρας (lever barbell jack) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σηκώσεις τη μπάρα από το πάτωμα, ώστε το φόρτωμα και το ξεφόρτωμα των δίσκων να γίνεται πιο εύκολα.

Η άρση θανάτου με deficit με μπάρα δίνει έμφαση στην ανάπτυξη δύναμης στο χαμηλότερο τμήμα της άρσης θανάτου. Ο στοχευόμενος μυς εργάζεται ισομετρικά. Οι άρσεις θανάτου με βαριά μπάρα εμπλέκουν σημαντικά τον πλατύ ραχιαίο. Δες την άρση θανάτου με deficit με μπάρα στον μέγα γλουτιαίο. Δες επίσης την ανάλυση της άρσης θανάτου.