Άρση θανάτου με ένα πόδι και αλτήρα

Αρχική θέση: Στάσου όρθιος με ελαφριά κάμψη στα γόνατα, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα ή και στα δύο χέρια. Μετάφερε το βάρος στο πόδι στήριξης (π.χ. στο δεξί σου πόδι) και σήκωσε ελαφρά από το πάτωμα το πόδι που δεν στηρίζει.

Η κάμψη: Κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τον κορμό ενεργοποιημένο, λύγισε από τους γοφούς σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω. Καθώς ο κορμός κατεβαίνει, τέντωσε το πόδι που δεν στηρίζει ίσια προς τα πίσω για ισορροπία, κρατώντας τους γοφούς στραμμένους προς το πάτωμα. Ο αλτήρας (ή οι αλτήρες) πρέπει να κατεβαίνει προς το έδαφος κατά μήκος της γραμμής του ποδιού στήριξης.

Εύρος κίνησης: Συνέχισε να χαμηλώνεις τον κορμό μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα ή μέχρι να νιώσεις έντονη διάταση στον οπίσθιο μηριαίο του ποδιού στήριξης, φροντίζοντας η πλάτη να παραμένει ουδέτερη σε όλη την κίνηση.

Επιστροφή στην αρχή: Κάνε μια παύση στο κάτω σημείο και μετά σφίξε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να σηκώσεις αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση. Το πόδι που δεν στηρίζει πρέπει να επιστρέψει στην ευθεία με το πόδι στήριξης.

Αλλαγή πλευράς: Αφού ολοκληρώσεις τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά, άλλαξε το βάρος σου και επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.