Stomach Vacuum (Bauchvakuum)

Beschreibung

1. Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden (oder stehe bzw. sitze aufrecht).
2. Ausatmung: Atme die gesamte Luft vollständig durch den Mund aus.
3. Anspannung: Ziehe den Bauchnabel so weit wie möglich zur Wirbelsäule und den Bauch nach innen und oben unter den Brustkorb.
4. Halten: Halte diese isometrische Anspannung 10 bis 20 Sekunden lang, ohne zu atmen.
5. Lösen: Atme langsam durch die Nase ein, um die Spannung zu lösen und die Bauchmuskeln zu entspannen.
6. Wiederholen: Ruhe dich kurz aus und führe die gewünschte Anzahl an Sätzen aus.

Muskeln

Hauptmuskeln

• Gerader Bauchmuskel

Hilfsmuskeln

• Schräge Bauchmuskeln

Beschreibung und Bilder aus der offenen Übungsdatenbank wger, lizenziert unter CC BY-SA 4.0 (Autoren: TimoteoG, gemini, Khp412). Übersetzungen von Calix stehen unter derselben Lizenz. Muskeldiagramme: wger project (AGPL-3.0).