Κοιλιακό κενό (stomach vacuum)

Περιγραφή

1. Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα πατημένα στο πάτωμα (ή στάσου ή κάθισε σε όρθια στάση).
2. Εκπνοή: Βγάλε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σου από το στόμα.
3. Σύσπαση: Τράβηξε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη όσο περισσότερο γίνεται, φέρνοντας το στομάχι προς τα μέσα και προς τα πάνω κάτω από τον θωρακικό κλωβό.
4. Κράτημα: Κράτα αυτή την ισομετρική σύσπαση χωρίς να αναπνέεις για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
5. Χαλάρωση: Εισπνεύσε αργά από τη μύτη για να χαλαρώσει η ένταση και οι κοιλιακοί.
6. Επανάληψη: Ξεκουράσου για λίγο και κάνε τον επιθυμητό αριθμό σετ.

Μύες

Κύριοι μύες

• Ορθός κοιλιακός

Δευτερεύοντες μύες

• Λοξοί κοιλιακοί

Περιγραφή και εικόνες από τη βάση ανοιχτών δεδομένων wger, με άδεια CC BY-SA 4.0 (συντάκτες: TimoteoG, gemini, Khp412). Η μετάφραση από το Calix διατίθεται με την ίδια άδεια. Διαγράμματα μυών: wger project (AGPL-3.0).