Elevación frontal en polea con barra

Posición inicial: Colócate de espaldas a la polea baja. Agarra la barra recta (o barra Z) con un agarre prono (palmas hacia abajo), a la anchura de los hombros. Da un paso atrás para que la barra quede a la altura de tus muslos, con las rodillas ligeramente flexionadas y el core activado para proteger la zona lumbar.

Fase de elevación: Levanta la barra hacia adelante en un arco, manteniendo los codos semiflexionados. Sube hasta que la barra esté a la altura de los hombros o un poco por debajo.

Contracción: En la parte superior, aprieta el deltoides anterior (parte frontal del hombro) durante un instante.

Fase de descenso: Baja el peso de forma lenta y controlada hasta la posición inicial. La fase excéntrica (bajada) es crucial para el desarrollo muscular.

Consejos clave

Evita el balanceo: Mantén el torso firme y no uses el impulso del cuerpo. Si te balanceas, el peso es demasiado alto.

Codos: Mantenlos ligeramente flexionados y fijos; no los extiendas por completo ni los subas excesivamente.

Enfoque: Concéntrate en sentir el trabajo en el deltoides anterior. Es un movimiento de flexión de hombro, no de bíceps.