Εμπρόσθιες εκτάσεις με τροχαλία και μικρή μπάρα

Οι εμπρόσθιες εκτάσεις με τροχαλία και μικρή μπάρα απομονώνουν τους πρόσθιους δελτοειδείς (μπροστινούς ώμους) παρέχοντας συνεχή τάση. Στάσου με την πλάτη προς μια χαμηλή τροχαλία, πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω και ανέβασέ την μπροστά σου μέχρι το ύψος των ώμων με ελαφρώς λυγισμένα χέρια, αποφεύγοντας το κούνημα και κρατώντας τον κορμό σφιγμένο για ελεγχόμενη κίνηση πάνω και κάτω. Χρησιμοποίησε ελαφρύ έως μέτριο βάρος και εστίασε σε αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις, ώστε να νιώθεις τον μυ να δουλεύει και όχι την ορμή.

Πώς να εκτελέσεις τις εμπρόσθιες εκτάσεις με τροχαλία (μπάρα)

Ρύθμιση: Στερέωσε μια μικρή ίσια μπάρα σε χαμηλή τροχαλία. Ρύθμισε το βάρος σε ελαφρύ ή μέτριο.

Αρχική θέση: Στάσου με την πλάτη στο μηχάνημα, κρατώντας την μπάρα με λαβή από πάνω (παλάμες προς τα κάτω) στο ύψος των ισχίων, με τα χέρια τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα. Τα πόδια σε πλάτος ώμων, ο κορμός σφιγμένος, οι ώμοι πίσω και κάτω.

Η ανύψωση: Βγάλε τον αέρα και ανέβασε αργά την μπάρα ευθεία μπροστά σου, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν στο ύψος των ώμων (ή λίγο χαμηλότερα).

Η κράτηση: Κάνε μια μικρή παύση στο πάνω σημείο, σφίγγοντας τους μπροστινούς δελτοειδείς.

Η κατέβαση: Πάρε αέρα καθώς κατεβάζεις αργά και ελεγχόμενα την μπάρα στην αρχική θέση, διατηρώντας την τάση.