Limber 11

Limber 11 Source : Joe DeFranco

1. Rouleau de massage sur le tractus iliotibial [tissus mous] - 10 à 15 passages
2. Rouleau de massage sur les adducteurs [tissus mous] - 10 à 15 passages
3. Automassage des fessiers (balle de massage) [tissus mous] - 30 s à 2 min
4. Iron cross genou fléchi [dynamique] - 5 à 10 répétitions de chaque côté
5. Roulades vers des V-sits [dynamique] - 10 répétitions
6. Étirement de la grenouille en balancement [dynamique] - 10 répétitions
7. Cercles de la bouche d'incendie [dynamique] - 10 vers l'avant / 10 vers l'arrière
8. Mountain climbers [dynamique] - 10 répétitions par jambe
9. Squats cosaques [dynamique] - 5 à 10 répétitions de chaque côté
10. Étirement du piriforme assis [isométrique] - 20 à 30 s de chaque côté
11. Étirement des fléchisseurs de la hanche pied arrière surélevé [dynamique + maintien de 3 s] - 5 à 10 répétitions de chaque côté