Limber 11

Limber 11 Πηγή: Joe DeFranco 1. Foam roll στη λαγονοκνημιαία ταινία (IT band) [soft_tissue] - 10-15 περάσματα 2. Foam roll στους προσαγωγούς [soft_tissue] - 10-15 περάσματα 3. Αυτομάλαξη (SMR) γλουτών με μπάλα lacrosse [soft_tissue] - 30 δευτ.-2 λεπτά 4. Iron cross με λυγισμένο γόνατο [dynamic] - 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά 5. Roll-overs προς V-sits [dynamic] - 10 επαναλήψεις 6. Rocking frog stretch (διάταση βατράχου με λικνισμό) [dynamic] - 10 επαναλήψεις 7. Κύκλοι fire hydrant [dynamic] - 10 προς τα εμπρός / 10 προς τα πίσω 8. Mountain climbers [dynamic] - 10 επαναλήψεις ανά πόδι 9. Cossack squats [dynamic] - 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά 10. Καθιστή διάταση απιοειδούς [isometric] - 20-30 δευτ. ανά πλευρά 11. Διάταση καμπτήρων του ισχίου με ανυψωμένο πίσω πόδι [dynamic + 3s hold] - 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά