Muscle-up στο μονόζυγο

Το σώμα τραβιέται εκρηκτικά προς τα πάνω με τα χέρια, σε μια έλξη τύπου radial, με μεγαλύτερη ταχύτητα από μια κανονική έλξη. Όταν το μονόζυγο πλησιάζει το πάνω μέρος του στήθους, οι καρποί λυγίζουν γρήγορα ώστε οι πήχεις να περάσουν πάνω από το μονόζυγο. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός και οι αγκώνες τεντώνονται με την ενεργοποίηση των τρικεφάλων. Η άσκηση θεωρείται ολοκληρωμένη όταν το μονόζυγο βρίσκεται στο ύψος της μέσης και τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα.

Για να κατέβεις, λύγισε τα χέρια στους αγκώνες, κατέβασε το σώμα στο έδαφος και η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί.

Επειδή είναι σχετικά προχωρημένη άσκηση, τα muscle-ups μαθαίνονται συνήθως πρώτα με βοηθητικό kip. Τα πόδια ταλαντεύονται (kip) προς τα πάνω και δίνουν ορμή που βοηθά στην εκρηκτική δύναμη προς τα πάνω που χρειάζεται για να ανέβεις πάνω από το μονόζυγο. Πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν μια αυστηρή παραλλαγή του muscle-up, που εκτελείται αργά, χωρίς καθόλου kip. Αυτή η παραλλαγή ξεκινά με ακίνητη κρέμαση (dead hang) και χρησιμοποιεί ισομετρική μυϊκή σύσπαση για να ανέβεις πάνω από το μονόζυγο αργά και ελεγχόμενα.