Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Προετοιμασία και αρχική θέση: Κάτσε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα να ακουμπά κάθετα στον κάθε μηρό. Γείρε προσεκτικά προς τα πίσω, ενώ οδηγείς τους αλτήρες προς το στήθος σου με τα γόνατά σου.

Η «ώθηση με τα πόδια» και η στάση: Στήριξε σταθερά τα πόδια στο πάτωμα. Φέρε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω (πίεσέ τις μεταξύ τους πάνω στον πάγκο) και διατήρησε μια ελαφριά φυσική καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα.

Αρχική θέση: Πίεσε τους αλτήρες προς το ταβάνι. Οι καρποί σου πρέπει να είναι σε ευθεία με τους αγκώνες σου. Περίστρεψε τους αλτήρες ελαφρά προς τα μέσα (περίπου 45 μοίρες), ώστε οι αγκώνες σου να μην ανοίγουν υπερβολικά προς τα πλάγια, προστατεύοντας έτσι τους ώμους σου.

Φάση καθόδου (έκκεντρη): Κατέβασε τους αλτήρες με έλεγχο προς τα πλάγια του στήθους σου. Οι αγκώνες σου πρέπει να κατεβαίνουν υπό γωνία περίπου 45–60 μοιρών ως προς το σώμα σου. Νιώσε τη διάταση στο κάτω μέρος του στήθους σου.

Φάση ανύψωσης (σύγκεντρη): Σπρώξε το βάρος προς τα πάνω με ελαφρύ τόξο (προς το κέντρο), χωρίς να αφήσεις τους αλτήρες να συγκρουστούν στο πάνω σημείο και χωρίς να κλειδώσεις πλήρως τους αγκώνες, ώστε να διατηρείται η μυϊκή ένταση. Εκπνεύσε καθώς σηκώνεις.