Pullover με αλτήρα εγκάρσια στον πάγκο

Πιάσε έναν αλτήρα μέτριου βάρους, ώστε οι παλάμες σου να ακουμπούν επίπεδα στην κάτω πλευρά των πάνω δίσκων και οι αντίχειρες να τυλίγουν τη μπάρα. Ξάπλωσε ανάσκελα εγκάρσια σε έναν επίπεδο πάγκο, ώστε μόνο η πάνω πλάτη και οι ώμοι σου να είναι σε επαφή με τον πάγκο. Τα πόδια σου πρέπει να βρίσκονται περίπου σε πλάτος ώμων και το κεφάλι σου να κρέμεται ελαφρά προς τα κάτω. Με τον αλτήρα στηριγμένο με τεντωμένα χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σου, λύγισε τα χέρια περίπου 15 μοίρες και κράτα τα λυγισμένα σε όλη την κίνηση. Κατέβασε αργά τον αλτήρα προς τα πίσω και προς τα κάτω σε ημικυκλικό τόξο, όσο χαμηλά μπορείς άνετα. Σήκωσέ τον αργά πίσω πάνω στο ίδιο τόξο μέχρι το σημείο εκκίνησης και επανάλαβε για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.