Βαθύ κάθισμα σε κουτί (Box squat)

1. Στήσε το κουτί: Τοποθέτησε το κουτί πίσω σου, περίπου 3 ft από το rack αν χρησιμοποιείς μπάρα. Διάλεξε ύψος που σου επιτρέπει να κατέβεις και να ακουμπήσεις ελαφρά τους γλουτούς σου στο κουτί με την πλάτη ίσια.
2. Στάσου με σωστή τεχνική: Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Σύσφιξε τον κορμό και κράτα την πλάτη σε ουδέτερη θέση. Αν χρησιμοποιείς μπάρα, τοποθέτησέ την στο ύψος των ώμων.
3. Κατέβασμα: Κάθισε προς τα πίσω σαν να πηγαίνεις να καθίσεις σε καρέκλα, λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας τη λεκάνη προς το κουτί. Κράτα τον κορμό σφιγμένο και την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Ελεγχόμενη κάθοδος: Κατέβα με έλεγχο μέχρι οι γλουτοί σου να ακουμπήσουν ελαφρά στο κουτί. Μην πέφτεις βαριά πάνω του.
5. Παύση και ανάβαση: Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο, με την πλάτη ίσια και τον κορμό σφιγμένο. Μετά σπρώξε μέσα από τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας και της αντοχής, τόνωση των μυών των ποδιών και των γλουτών και γενική αύξηση της οστικής πυκνότητας, που εξαλείφει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.