Ανοιχτό βιβλίο (open book)

Βασική άσκηση

• Εστίαση: βελτιώνει την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας και τον τμηματικό έλεγχο της σπονδυλικής στήλης, ανοίγοντας τους ώμους και το στήθος.
• Θέση: γονάτισε στο πάτωμα με τη δεξιά σου πλευρά προς έναν τοίχο. Τα ισχία είναι τετραγωνισμένα και σταθερά, με το δεξί γόνατο κάτω και το αριστερό πέλμα μπροστά. Επιμήκυνε τη σπονδυλική στήλη και στοίχισε το κεφάλι σου άνετα. Ξεκίνα με τα χέρια χαλαρά και ανοιχτά μπροστά από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους.
• Πάρε αέρα για να ξεκινήσεις την κίνηση, αφήνοντας το αριστερό χέρι —αυτό που είναι πιο μακριά από τον τοίχο— να ανοίξει προς τα έξω και προς τα πίσω. Οδήγησε τη στροφή από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, περιστρέφοντας σταδιακά την πάνω πλάτη ενώ η λεκάνη μένει ακίνητη.
• Βγάλε τον αέρα καθώς ολοκληρώνεις την περιστροφή, οδηγώντας το αριστερό χέρι προς τον τοίχο ενώ το βλέμμα ακολουθεί το χέρι σου.
• Επίστρεψε παίρνοντας αέρα και φέρνοντας αργά το χέρι σου μπροστά, αναιρώντας την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης τμήμα προς τμήμα.
• Επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.

Εξέλιξη

• Θέση: γονάτισε στο πάτωμα με τη δεξιά σου πλευρά προς έναν τοίχο. Το αριστερό γόνατο κάτω και το δεξί πέλμα μπροστά.
• Πριν από τη βασική άσκηση: πάρε αέρα, βγάλε τον αέρα καθώς κινείς το δεξί χέρι κατά μήκος του τοίχου σε κύκλο προς τα πάνω και προς τα πίσω, πάρε αέρα καθώς φέρνεις το χέρι πίσω.
• Βασική άσκηση.
• Επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.