Απαγωγή ισχίων σε ύπτια θέση

Περιγραφή

• Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα (ύπτια θέση) σε στρώμα γυμναστικής, με τα πόδια τεντωμένα και χαλαρά. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν δίπλα στο σώμα ή στα πλάγια για σταθερότητα.
• Η κίνηση: Σήκωσε ελαφρώς το ένα πόδι από το πάτωμα (κρατώντας το τεντωμένο ή με ελαφριά κάμψη). Κίνησέ το πλάγια προς τα έξω, μακριά από το άλλο πόδι, σαν να περνάς πάνω από ένα μικρό εμπόδιο.
• Εύρος κίνησης: Κίνησε το πόδι όσο πιο μακριά μπορείς άνετα, χωρίς να σηκώνεις τη λεκάνη ή να περιστρέφεις τον κορμό, νιώθοντας διάταση στον εσωτερικό μηρό και το ισχίο.
• Επιστροφή: Φέρε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
• Στόχος: Βελτιώνει την πλάγια κινητικότητα των ισχίων (απαγωγή) και ενδυναμώνει τους σταθεροποιητικούς μύες της λεκάνης.

Μύες

Κύριοι μύες

• Μέγας γλουτιαίος
• Τετρακέφαλος μηριαίος

Δευτερεύοντες μύες

—

Περιγραφή και εικόνες από τη βάση ανοιχτών δεδομένων wger, με άδεια CC BY-SA 4.0 (συντάκτες: teus_ergaster, wger.de). Η μετάφραση από το Calix διατίθεται με την ίδια άδεια. Διαγράμματα μυών: wger project (AGPL-3.0).