Hüftabduktion in Rückenlage

Beschreibung

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken (Rückenlage) auf eine Matte, mit gestreckten und entspannten Beinen. Die Arme kannst du seitlich am Körper oder zur Seite ausgestreckt für mehr Stabilität ablegen.
• Die Bewegung: Hebe ein Bein leicht vom Boden ab (halte es gestreckt oder mit einer leichten Beugung). Bewege es seitlich nach außen, weg vom anderen Bein, als würdest du über ein kleines Hindernis steigen.
• Bewegungsumfang: Bewege das Bein so weit, wie es angenehm ist, ohne dein Becken anzuheben oder deinen Oberkörper zu drehen, und spüre dabei eine Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels und der Hüfte.
• Zurückführen: Bringe das Bein langsam und mit kontrollierter Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Ziel: Verbessert die seitliche Hüftbeweglichkeit (Abduktion) und kräftigt die stabilisierende Beckenmuskulatur.

Muskeln

Hauptmuskeln

• Großer Gesäßmuskel
• Quadrizeps

Hilfsmuskeln

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Beschreibung und Bilder aus der offenen Übungsdatenbank wger, lizenziert unter CC BY-SA 4.0 (Autoren: teus_ergaster, wger.de). Übersetzungen von Calix stehen unter derselben Lizenz. Muskeldiagramme: wger project (AGPL-3.0).