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Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

RückenEigengewicht

Beschreibung

Bei dieser Übung werden die Rückenmuskulatur sowie die Muskeln der Beinrückseite und der Armrückseite aktiviert, indem du im Vierfüßlerstand gleichzeitig den diagonal gegenüberliegenden Arm und das Bein anhebst. Sie verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Propriozeption. Die Bewegung wird symmetrisch ausgeführt.

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand.2. Ziehe den Bauch ein und hebe dann dein rechtes Bein und deinen linken Arm an.3. Halte den Bauch 8 Sekunden lang eingezogen.4. Senke nach 8 Sekunden langsam deinen Arm und dein Bein.5. Entspanne anschließend deine Muskeln.

Muskeln

Vorne
Hinten

Hauptmuskeln

  • Vorderer Deltamuskel
  • Großer Gesäßmuskel
  • Vorderer Sägemuskel
  • Trapezmuskel

Hilfsmuskeln

  • Breiter Rückenmuskel

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Beschreibung und Bilder aus der offenen Übungsdatenbank wger, lizenziert unter CC BY-SA 4.0 (Autoren: wger.de, utkb). Übersetzungen von Calix stehen unter derselben Lizenz. Muskeldiagramme: wger project (AGPL-3.0).