Landmine Kniebeuge mit Überkopfdrücken

• Position der Stange: Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder einer sicheren Ecke.

• Stand: Stelle dich mit dem Gesicht zur Langhantel, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Drehe deine Fußspitzen 10–35 Grad nach außen, um eine bessere Beckenbewegung und Tiefe zu ermöglichen.

• Griff: Umfasse das freie Ende der Langhantel mit beiden Händen (Finger ineinander verschränkt oder übereinander) und halte sie auf Höhe der mittleren Brust, knapp unter dem Schlüsselbein.

• Abwärtsbewegung: Spanne deinen Rumpf an und setze dich in eine Kniebeuge zurück, wobei du die Brust aufgerichtet hältst und das Gewicht auf den Fersen lastet.

• Tiefe: Senke dich, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Ein guter Anhaltspunkt ist, wenn deine Ellenbogen die Oberseite deiner Oberschenkel oder die Innenseite deiner Knie berühren.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken flach und deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral bleibt.

• Antrieb: Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben. Nutze den Schwung aus deinen Beinen, um das Gewicht nach oben zu „stoßen“.

• Streckung: Drücke die Stange in einer fließenden Bewegung über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Am obersten Punkt sollten deine Bizeps nahe an deinen Ohren sein.

• Das „Lehnen“: Wenn du den obersten Punkt des Drückens erreichst, lehne dich leicht nach vorne in die Stange, um die korrekte Aufwärtsrotation der Schulterblätter zu fördern und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Senke die Langhantel langsam und kontrolliert auf Brusthöhe zurück, bevor du sofort mit der nächsten Wiederholung beginnst.