Βαθύ κάθισμα και πίεση με landmine

• Θέση της μπάρας: Στερέωσε το ένα άκρο μιας μπάρας σε προσάρτημα landmine ή σε μια σταθερή γωνία.

• Στάση: Στάσου με το πρόσωπο προς την μπάρα, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Στρέψε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω κατά 10–35 μοίρες για καλύτερη κίνηση της λεκάνης και μεγαλύτερο βάθος.

• Λαβή: Πιάσε το ελεύθερο άκρο της μπάρας με τα δύο χέρια σε σχήμα κύπελλου (με τα δάχτυλα εναλλάξ ή επικαλυπτόμενα) και κράτα το στο μέσο του στήθους, ακριβώς κάτω από την κλείδα.

• Κάθοδος: Σφίξε τον κορμό και κάθισε προς τα πίσω σε βαθύ κάθισμα (squat), κρατώντας το στήθος ψηλά και το βάρος στις φτέρνες.

• Βάθος: Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Ένα καλό σημείο αναφοράς είναι όταν οι αγκώνες σου αγγίζουν το πάνω μέρος των μηρών ή ακριβώς μέσα από τα γόνατά σου.

• Στάση του σώματος: Φρόντισε η πλάτη σου να μένει ίσια και η σπονδυλική στήλη ουδέτερη σε όλη την κίνηση.

• Ώθηση: Πίεσε δυνατά με τις φτέρνες για να σηκωθείς. Χρησιμοποίησε την ορμή από τα πόδια σου για να «εκτοξεύσεις» το βάρος προς τα πάνω.

• Έκταση: Με μία ρευστή κίνηση, πίεσε την μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια. Στο πάνω σημείο, οι δικέφαλοί σου πρέπει να βρίσκονται κοντά στα αυτιά σου.

• Το «γέρσιμο»: Καθώς φτάνεις στο πάνω σημείο της πίεσης, γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός προς την μπάρα, ώστε να ευνοήσεις τη σωστή ανοδική περιστροφή των ωμοπλατών και να αποφύγεις την καμπύλωση της οσφύος.

Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα την μπάρα πίσω στο ύψος του στήθους, πριν ξεκινήσεις αμέσως την επόμενη επανάληψη.