Sentadilla con barra landmine y press

Posición de la barra: Ancla un extremo de una barra en un soporte landmine o en una esquina segura. Postura: Colócate de pie frente a la barra con los pies algo más anchos que el ancho de los hombros. Gira las puntas de los pies de 10 a 35 grados hacia afuera para permitir un mejor movimiento de la pelvis y mayor profundidad. Agarre: Ahueca el extremo libre de la barra con ambas manos (los dedos entrelazados o superpuestos) y sujétala a la altura media del pecho, justo debajo de la clavícula.

Descenso: Activa el core y siéntate hacia atrás en una sentadilla, manteniendo el pecho arriba y el peso sobre los talones. Profundidad: Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Una buena referencia es cuando los codos tocan la parte superior de los muslos o justo por dentro de las rodillas. Postura: Asegúrate de que la espalda permanezca recta y la columna neutra durante todo el movimiento.

Impulso: Empuja con fuerza a través de los talones para incorporarte. Usa el impulso de las piernas para "propulsar" el peso hacia arriba. Extensión: En un movimiento fluido, presiona la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos. En la posición alta, los bíceps deberían estar cerca de las orejas. La "inclinación": Al alcanzar la parte alta del press, inclínate ligeramente hacia adelante contra la barra para favorecer la rotación ascendente correcta de los omóplatos y evitar arquear la zona lumbar.

Baja la barra lentamente y de forma controlada hasta la altura del pecho antes de comenzar de inmediato la siguiente repetición.