Κωπηλατική με αλτήρες σκυφτός (δύο χέρια)

Πώς εκτελείται

• Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή ή λαβή από πάνω.
• Έγειρε από τα ισχία, σπρώχνοντας τους γλουτούς πίσω, μέχρι ο κορμός σου να σχηματίσει περίπου 45–75 μοίρες με το πάτωμα. Κράτα τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
• Άφησε τους αλτήρες να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
• Κράτα την πλάτη ίσια, το στήθος ψηλά και τον κορμό σφιγμένο — απόφυγε να καμπουριάσεις τη σπονδυλική στήλη.
• Τράβηξε τους αλτήρες προς τον θώρακα/τα ισχία, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο πάνω σημείο.
• Κάνε σύντομη παύση στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Κατέβασε τους αλτήρες ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση.
• Επανέλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Βασικές οδηγίες τεχνικής

• Έγειρε από τα ισχία, όχι από την οσφυϊκή μοίρα
• Κράτα τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη σε όλη τη διάρκεια — χωρίς καμπούριασμα
• Οδήγησε με τους αγκώνες, όχι με τα χέρια
• Απόφυγε να χρησιμοποιείς ορμή ή να τραβάς απότομα το βάρος προς τα πάνω
• Έλεγξε την έκκεντρη φάση (κατέβασμα) αντί να αφήνεις τα βάρη να πέφτουν