Καθιστή κωπηλατική με τροχαλία

Περιγραφή

1. Κάθισε στο μηχάνημα με τα πέλματα σταθερά στη βάση, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πίεσε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς. Πιάσε τη λαβή της τροχαλίας.
2. Κάθισε ίσια, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Σφίξε τους κοιλιακούς και την οσφυϊκή χώρα, ώστε ο κορμός σου να μένει κάθετος προς το δάπεδο.
3. Φέρε τους ώμους πίσω και κάτω. Σφίξε τους μεταξύ τους καθώς τραβάς, σαν να πιάνεις ένα μολύβι ανάμεσά τους. Την ίδια ώρα τράβηξε τη λαβή προς το μέρος σου, ώστε να καταλήξει ακριβώς πάνω από τον ομφαλό.
4. Κράτα για λίγο εκεί πριν επιστρέψεις τη λαβή, συνεχίζοντας να σφίγγεις τις ωμοπλάτες. Όταν το βάρος επιστρέψει στη στοίβα, χαλάρωσε τις ωμοπλάτες, χωρίς να τραβήξεις τον κορμό προς τα μπρος.
5. Επανάλαβε την κίνηση.

Μύες

Κύριοι μύες

• Πλατύς ραχιαίος

Δευτερεύοντες μύες

• Δικέφαλος βραχιόνιος
• Τραπεζοειδής

Περιγραφή και εικόνες από τη βάση ανοιχτών δεδομένων wger, με άδεια CC BY-SA 4.0 (συντάκτες: wger.de, aom44ja6w@mozmail.com, Franpol, Tierrasverdes, FEFFO). Η μετάφραση από το Calix διατίθεται με την ίδια άδεια. Διαγράμματα μυών: wger project (AGPL-3.0).