Kelso shrugs

Τα Kelso shrugs είναι παραλλαγή των scapular shrugs, σχεδιασμένη κυρίως για να εκπαιδεύει την πίσω έλξη των ωμοπλατών (retraction), με ιδιαίτερη έμφαση στον μέσο τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς και, δευτερευόντως, τον κάτω τραπεζοειδή. Σε αντίθεση με τα συμβατικά shrugs, στόχος δεν είναι να ανεβάσεις τους ώμους προς τα αυτιά, αλλά να τραβήξεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.

Εκτελούνται συνήθως με το στήθος στηριγμένο σε επικλινή πάγκο, χρησιμοποιώντας είτε αλτήρες είτε μπάρα:

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα.
2. Κράτα τους αγκώνες σχεδόν πλήρως κλειδωμένους σε όλη την κίνηση.
3. Ξεκινώντας με τις ωμοπλάτες ελαφρά προς τα εμπρός (protraction), φέρε τις προς τα πίσω (retraction), προσπαθώντας να τις πλησιάσεις μεταξύ τους.
4. Κράτα το στήθος σταθερά στηριγμένο στον πάγκο· απόφυγε να μετατρέψεις την κίνηση σε κωπηλατική εκτείνοντας τον κορμό.
5. Κράτα για λίγο την πλήρως συσπασμένη θέση και μετά επέστρεψε ελεγχόμενα, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να απομακρυνθούν.