Pull through με τροχαλία

Το Cable Pull Through είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους με κίνηση «μεντεσέ» στο ισχίο (hip hinge). Για να την εκτελέσεις, στερέωσε ένα σχοινί στη χαμηλότερη θέση της τροχαλίας, στάσου με την πλάτη στο μηχάνημα με το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σου και κάνε ένα βήμα μπροστά ώστε να δημιουργηθεί τάση. Κρατώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώθησε τα ισχία προς τα πίσω σαν να προσπαθείς να κλείσεις μια πόρτα πίσω σου, μέχρι να νιώσεις έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.

Για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, ώθησε εκρηκτικά τα ισχία προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε όρθια θέση, σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στο πάνω σημείο. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι αυτό δεν είναι βαθύ κάθισμα (squat)· τα γόνατά σου δεν πρέπει να λυγίζουν πολύ και τα χέρια σου πρέπει να μένουν τεντωμένα και χαλαρά, λειτουργώντας μόνο ως άγκιστρα για το σχοινί. Η κίνηση αυτή παρέχει συνεχή τάση στους γλουτούς, καταπονώντας λιγότερο την οσφύ σε σχέση με την κλασική άρση θανάτου.