Απαγωγή ισχίων καθιστός στο μηχάνημα

Αρχική θέση:

• Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος ώστε τα γόνατά σου να είναι ευθυγραμμισμένα με το σημείο περιστροφής του μηχανήματος.
• Κάθισε με την πλάτη ακουμπισμένη επίπεδα στην πλάτη του καθίσματος, διατηρώντας σωστή στάση.
• Τοποθέτησε την εξωτερική πλευρά των μηρών σου πάνω στους μαξιλαρωτούς μοχλούς του μηχανήματος.
• Τοποθέτησε τα πέλματά σου επίπεδα στα υποπόδια ή στην πλατφόρμα του μηχανήματος.
• Πιάσε τις λαβές ή τα πλάγια του καθίσματος για σταθερότητα.
• Βεβαιώσου ότι η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση και ο κορμός ελαφρώς ενεργοποιημένος.

Κίνηση:

• Εκπνεύσε καθώς σπρώχνεις αργά τα πόδια σου προς τα έξω ενάντια στα μαξιλάρια αντίστασης.
• Εστίασε στο να ξεκινάς την κίνηση από τους γοφούς, όχι από τα γόνατα.
• Συνέχισε να ανοίγεις τα πόδια μέχρι να νιώσεις έντονη σύσπαση στους εξωτερικούς γοφούς και μηρούς.
• Κράτα για λίγο την πλήρως ανοιχτή θέση (1-2 δευτερόλεπτα) για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
• Εισπνεύσε καθώς επαναφέρεις αργά και ελεγχόμενα τα πόδια στην αρχική θέση, αντιστεκόμενος στο βάρος σε όλη την κίνηση.
• Απόφυγε να αφήνεις τα βάρη να ακουμπούν μεταξύ των επαναλήψεων, ώστε να διατηρείται συνεχής ένταση στους μυς.
• Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια του σετ.