Hüftabduktion sitzend

Ausgangsposition:

• Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt der Maschine liegen.
• Setze dich mit dem Rücken flach an die Rückenlehne und behalte eine gute Haltung bei.
• Lege die Außenseite deiner Oberschenkel gegen die gepolsterten Hebel der Maschine.
• Stelle deine Füße flach auf die Fußstützen oder die Plattform der Maschine.
• Greife die Griffe oder die Seiten des Sitzes für mehr Stabilität.
• Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral ist und dein Rumpf leicht angespannt ist.

Bewegung:

• Atme aus, während du deine Beine langsam gegen die Widerstandspolster nach außen drückst.
• Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus deiner Hüfte zu initiieren, nicht aus den Knien.
• Öffne deine Beine weiter, bis du eine starke Kontraktion in deiner äußeren Hüfte und in den Oberschenkeln spürst.
• Halte die vollständig abduzierte Position kurz (1-2 Sekunden), um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Atme ein, während du die Rückkehr deiner Beine in die Ausgangsposition langsam kontrollierst und dem Gewicht während der gesamten Bewegung Widerstand entgegensetzt.
• Vermeide es, den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufsetzen zu lassen, um eine konstante Spannung auf den Muskeln zu halten.
• Wiederhole es für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalte die Kontrolle während des gesamten Satzes bei.