Ball slams

Περιγραφή

1. Στάσου με τα πόδια σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας τη μπάλα και με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Σφίξε το core και κράτα σωστή στάση σώματος.
2. Τέντωσε τα γόνατα και ώθησε τα ισχία μπροστά, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις τη μπάλα. Στόχος είναι να τεντωθείς όσο το δυνατόν περισσότερο: η μπάλα πάνω από το κεφάλι, τα χέρια ψηλά, τα ισχία ελαφρώς μπροστά και στις μύτες των ποδιών από τη δύναμη της ώθησης.
3. Χρησιμοποίησε το core και τα χέρια για να χτυπήσεις τη medicine ball κατευθείαν προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια σου με όση περισσότερη δύναμη μπορείς. Πίεσε τα ισχία προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα για να δώσεις ακόμη περισσότερη δύναμη στο χτύπημα. Εκπνεύσε καθώς χτυπάς τη μπάλα προς τα κάτω.
4. Κάνε βαθύ κάθισμα (squat) για να σηκώσεις τη μπάλα από το πάτωμα και αμέσως πέρασε στο επόμενο χτύπημα, επαναλαμβάνοντας την κίνηση. Επανάλαβε για επαναλήψεις ή για χρόνο.

Μύες

Κύριοι μύες

• Πλατύς ραχιαίος
• Λοξοί κοιλιακοί
• Ορθός κοιλιακός

Δευτερεύοντες μύες

• Πρόσθιος δελτοειδής
• Μέγας γλουτιαίος

Περιγραφή και εικόνες από τη βάση ανοιχτών δεδομένων wger, με άδεια CC BY-SA 4.0 (συντάκτες: wger.de, jptjptjptjpt, flanny). Η μετάφραση από το Calix διατίθεται με την ίδια άδεια. Διαγράμματα μυών: wger project (AGPL-3.0).