Εκτάσεις τρικεφάλων (skullcrusher) με αλτήρες

Κράτα τους αλτήρες και ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο έτσι ώστε περίπου το 1/4 του κεφαλιού σου να βρίσκεται πάνω από την άκρη. Τέντωσε τα χέρια ίσια προς τα πάνω και μετά γείρε τους αλτήρες μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σου, σε γωνία 10-20 μοιρών. Κράτα το πάνω μέρος του χεριού σε αυτή τη γωνία σε όλη την άσκηση. Ο αλτήρας δεν πρέπει να στοχεύει το κεφάλι σου, αλλά να βρίσκεται πέρα και πάνω από αυτό. Έτσι μεγιστοποιείς το όφελος της άσκησης, με φορτίο στους τρικέφαλους συνεχώς.

Πρόσεχε τους αγκώνες και τα χέρια σου: μόνο οι τρικέφαλοι κάνουν τη δουλειά, το υπόλοιπο των χεριών δεν πρέπει να κινείται.