Εκτάσεις τρικεφάλων kickback με αλτήρες

1. Ξεκίνα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες προς τον κορμό σου. Κράτα την πλάτη ίσια με ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα και σκύψε προς τα εμπρός από τη μέση. Ο κορμός σου πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά. Οι βραχίονές σου πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και παράλληλοι με το έδαφος. Οι πήχεις σου πρέπει να δείχνουν προς το έδαφος καθώς κρατάς τα βάρη. Πρέπει να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον πήχη και το βραχίονα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Τώρα, κρατώντας ακίνητους τους βραχίονες, εκπνεύσε και χρησιμοποίησε τους τρικεφάλους για να σηκώσεις τα βάρη μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι. Εστίασε στην κίνηση του πήχη.
3. Μετά από μια σύντομη παύση στη μέγιστη σύσπαση, εισπνεύσε και κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με ένα χέρι τη φορά, όπως ακριβώς γίνεται η κωπηλατική με ένα χέρι.

Επίσης, αν σου αρέσει η παραλλαγή με ένα χέρι, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια λαβή χαμηλής τροχαλίας αντί για αλτήρα, για καλύτερη σύσπαση στο ανώτατο σημείο. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω (υπτία λαβή) αντί προς τον κορμό (ουδέτερη λαβή).