Κάμψεις Tyson (push-ups)

Αρχική θέση

• Πόδια: Τοποθέτησε τα πέλματα επίπεδα πάνω σε έναν κάθετο τοίχο, με τα δάχτυλα ή το μπροστινό μέρος των πελμάτων στο πάτωμα.
• Χέρια: Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα σε απόσταση όσο το πλάτος των ώμων, ακριβώς κάτω από το κάτω μέρος του στήθους ή το ηλιακό πλέγμα.
• Σώμα: Κράτα τον κορμό σφιγμένο, τους γλουτούς σφιγμένους και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Τα γόνατά σου πρέπει να αιωρούνται λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα χωρίς να το αγγίζουν.

Μοτίβο κίνησης

1. Κατέβασμα: Λύγισε τους αγκώνες (κολλημένους στο σώμα σε γωνία περίπου 45 μοιρών) για να κατεβάσεις το στήθος προς το πάτωμα, σταματώντας λίγα εκατοστά πριν το αγγίξεις.
2. Κίνηση προς τα πίσω: Καθώς πιέζεις προς τα πάνω με τα χέρια, σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα, μεταφέροντας το βάρος προς τις φτέρνες, ενώ κρατάς τις κνήμες σχεδόν παράλληλες με το πάτωμα.
3. Εκτίναξη προς τα εμπρός: Εκτινάξου προς τα εμπρός από τη χαμηλή/συμπτυγμένη θέση του κάτω σώματος, μεταφέροντας το βάρος πίσω στη θέση σανίδας (plank) των κάμψεων για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.

Βασικές συμβουλές για σωστή τεχνική

• Κράτα τα γόνατα χαμηλά: Μην αφήνεις τα γόνατα ή τα ισχία να ανεβαίνουν ψηλά στον αέρα· κράτα την κίνηση χαμηλή και οριζόντια.
• Διατήρησε την επαφή με τον τοίχο: Κράτα τα πέλματα πατημένα στον τοίχο, ώστε να μη χάσεις το πάτημά σου.
• Σφίξε τον κορμό: Απόφυγε να αψιδώνεις την οσφυϊκή μοίρα, γέρνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω και σφίγγοντας τους κοιλιακούς.