Y-raise με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Περιγραφή

1. Ρύθμισε έναν επικλινή πάγκο στις 45 μοίρες και κάθισε με το πρόσωπο προς τον πάγκο, με το στήθος στο επίθεμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
2. Τοποθέτησε τα πόδια σταθερά στο έδαφος για σταθερότητα και άφησε τα χέρια σου να κρέμονται φυσικά με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
3. Σφίξε τον κορμό και κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την κίνηση.
4. Ανέβασε τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα έξω σχηματίζοντας Y, με ελεγχόμενη κίνηση και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
5. Ανέβασε μέχρι τα χέρια σου να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα και στην ευθεία των αυτιών σου.
6. Κάνε μια μικρή παύση στο πάνω σημείο της κίνησης για να ενεργοποιήσεις πλήρως τους μύες των ώμων και μετά κατέβασε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.
7. Φρόντισε η κίνηση να είναι αργή και ελεγχόμενη τόσο στην άνοδο όσο και στην κάθοδο, για να μεγιστοποιήσεις την ενεργοποίηση των δελτοειδών και των βοηθητικών μυών.
8. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας σωστή τεχνική σε όλη τη διάρκεια.

Μύες

Κύριοι μύες

• Πρόσθιος δελτοειδής

Δευτερεύοντες μύες

• Τραπεζοειδής

Περιγραφή και εικόνες από τη βάση ανοιχτών δεδομένων wger, με άδεια CC BY-SA 4.0 (συντάκτες: wger.de, jptjptjptjpt, Deflation). Η μετάφραση από το Calix διατίθεται με την ίδια άδεια. Διαγράμματα μυών: wger project (AGPL-3.0).